Testosterona: aprenda aqui a aumentar a testosterona naturalmente

Testosterona

A testosterona é o principal hormônio esteroide do sexo masculino. E também muito importante para as mulheres! A testosterona é encontrada no corpo de ambos os sexos, porém os homens tem de 10 a 15 vezes mais testosterona. Esse hormônio não apenas controla o desenvolvimento das características sexuais do homem e as funções de reprodução do seu corpo (desejo sexual, ereção, desenvolvimento e maturação dos espermatozóides) como também desempenha papel decisivo na nossa saúde, contribuindo para o bem-estar físico e mental como um todo – inclusive nas mulheres. A produção de testosterona nos é controlada pela ação de outros hormônios produzidos pela hipófise (glândula pituitária) e pelo hipotálamo, ambas localizados no cérebro.

A testosterona é uma hormônio esteroide de 19 Carbono (C19H28O2), nos homens produzida principalmente pelas células de Leydig dos testículos e nas mulheres, nos ovários. Pequenas quantidades são produzidas nas glândulas adrenais (supra-renais)  de ambos os sexos.

Nos homens, aproximadamente 7 mg de testosterona é produzida a cada dia, e os níveis sanguíneos variam entre 300 e 1.000 ng/dL. Nas mulheres, por outro lado, os níveis médios de testosterona no sangue vão de 25 a 90 ng/dL. Note no gráfico abaixo que a mulher é impactada pela menopausa, a partir dos 50 anos, e o homem também tem seus níveis de testosterona reduzidos rapidamente na mesma idade.

A bioquímica tem consolidado que o avanço da idade acompanha a elevação sanguínea das enzimas aromatase – a criptonita da testosterona e 5-alfaredutase, responsáveis pela metabolização dos nossos hormônios esteroides. Quando sofre ação da aromatase, a testosterona transforma-se em estrogênio (mais precisamente, o estradiol), hormônio de maior concentração na mulher, resultando no subproduto DHT (Di-hidrotestosterona), ou seja, testosterona inativa. A medicina que almeja o anti-envelhecimento tem demonstrado que o bloqueio destas duas enzimas (a aromatase e a 5-alfaredutase) de forma comedida e acompanhada, tem resultado no rejuvenescimento, pois evita a sarcopenia (perda de massa e força na musculatura esquelética com o envelhecimento), bem como a rarefação capilar (calvície), propiciando um ambiente perfeito para ganhos de massa magra e redução de gordura abdominal. Acontece que com o passar do tempo, o nível das enzimas aromatase aumenta no organismo humano, favorecendo uma maior conversão do excesso de testosterona e estradiol, acarretando uma maior concentração de gordura abdominal (tendência natural nos homens) e o crescimento das glândulas mamárias – note que a maioria dos idosos possui ginecomastia (aumento das glândulas mamarias) e flacidez do peitoral.

A testosterona tem a fama de aumentar músculos e manter corpos esculturais, entretanto existem outras características geradas pelo nível ótimo do hormônio que interferem na nossa vida:

  • Mantém nossa mente mais afiada
  • Nos gera uma sensação de maior confiança e auto estima
  • Melhora o humor
  • Mantém coração saudável
  • Libido saudável
  • Ossos mais fortes
  • Abundância de energia

Efeitos da baixa testosterona no organismo

A diminuição dos níveis de testosterona pode ser causada desde hábitos alimentares e cotidianos ruins, até por doenças e  velhice. Por outro lado níveis muito altos são causados pela ingestão indevida de sintéticos do hormônio, os ditos anabolizantes.

Fique tranquilo! Seu corpo nunca produzirá mais testosterona que o necessário, ou seja, níveis maleficamente altos nunca serão alcançados com a produção natural do hormônio. Sua produção natural, pode até ser estimulada, trazendo os benefícios citados a cima.

Se de um lado níveis bons e equilibrados de testosterona trazem grandes benefícios, níveis desequilibrados trazem enormes complicações como:

  • Aumento da gordura corporal
  • Perda da força e de massa muscular
  • Distúrbios no sono
  • Redução da fertilidade
  • Cansaço e indisposição
  • Risco de diabetes
  • Depressão
  • Dores nas articulações
  • Impotência sexual
  • Stress elevado
  • Atrofia dos testículos
  • Falta de energia
  • Fadiga
  • Baixa auto estima
  • Aumento do peso
  • Dificuldade de memória

Uma pesquisa recente, publicada no Japão em 2014, concluiu que o músculo esquelético tratado com testosterona, induziu um aumento significativo do gasto energético do próprio tecido muscular, através de um processo conhecido como biogênese mitocondrial. Assim, um aumento na sua testosterona, faz com que seu corpo tenha mais facilidade em queimar gordura, derivado de um aumento na atividade metabólica em seu tecido muscular. Mais testosterona -> menos gordura -> mais testosterona.

Entendendo a importância da Testosterona na tua vida e no sucesso das tuas atividades, montei um guia com 10 passos para manter teus níveis de testosterona elevados, de modo saudável naturalmente.

IMPORTANTE: não tenho formação na área médica. As informações fornecidas neste artigo foram pesquisadas na internet, procurando obter sempre fontes oficiais de pesquisa com procedência certificada. Na dúvida, consulte um médico endocrinologista, que poderá te dar uma assessoria profissional mais adequada, incluindo exames para verificação do nível de testosterona no teu corpo hoje.

PARA EVITAR:

Considerando que cada alimento tem a sua função na cadeia alimentar, esta e uma recomendação baseada no efeito dos mesmos sobre a produção de testosterona.

1. Evite a SOJA

A soja eleva os níveis de estrogênio (hormônio feminino), interferindo de forma negativa sobre os níveis de testosterona. Procure escolher outras fontes de proteína que não seja a soja, que além do efeito sobre o estrogênio, pode gerar outros efeitos ainda não estudados por completo, caso provenha de uma produção transgênica. { Referência }

2. Reduza a ingestão de AÇÚCAR

Cientistas descobriram que homens obesos são 2,4 vezes mais propensos a terem níveis de testosterona menores que suas contrapartes magras – portanto, é importante tentar perder alguns quilos para aumentar a testosterona. O jeito mais rápido de fazer isso é cortar o máximo possível de açúcar processado de sua dieta:

  • Se você ama beber refrigerantes, eles devem ser os primeiros elementos a serem cortados da dieta. Refrigerantes são preenchidos com açúcares processados e calorias vazias, que geram uma resistência à insulina e ao ganho de peso. Ao cortar sua lata diária de refrigerante da dieta, você poderia estar eliminado toneladas de calorias.
  • A frutose é um tipo de açúcar encontrado em alimentos processados e sucos de frutas. Acredita-se que ela é um dos maiores fatores por trás da obesidade moderna. Para diminuir sua ingestão de frutose, corte alimentos processados e bebidas da dieta, além de carboidratos refinados encontrados em cereais matinais, pães, pretzels e waffles.
  • Segundo o nutrólogo e cardiologista Dr. Lair Ribeiro, você precisa tomar 32 copos de água para neutralizar o pH baixo e o nível de açúcar contido em um copo de refrigerante.

3. Corte o ÁLCOOL – e a CERVEJA

O álcool afeta negativamente sua produção de testosterona. Beber compulsivamente pode fragilizar teu sistema endócrino – o que, por sua vez, reduz a produção de testosterona. { Referência }

  • Além disso, o álcool eleva os níveis de cortisona e inibe hormônios de crescimento – o que é horrível para a testosterona.
  • O álcool faz com que o seu fígado quebre estrogênio, fazendo com que seu organismo perca zinco, reduzindo a testosterona.
  • Infelizmente, a cerveja é o pior tipo de álcool no que se refere à testosterona saudável. Isso acontece por que o lúpulo usado na cerveja é cheio de estrogênio (o hormônio feminino). Portanto, se quiser manter a virilidade, é melhor começar a tomar vodka – brincadeirinha, melhor cortar todo o álcool mesmo!
  • Se você tem necessidade de beber, tome no máximo, um ou dois drinks. Isso limitará o dano aos níveis de testosterona.

4. Reduza a CAFEÍNA

A cafeína precisa ser tomada em moderação; caso contrário, ela pode produzir cortisol (o hormônio do stress), que negativamente afeta os níveis de testosterona. Não há nada de errado começar o seu dia com uma xícara de café, mas pare por aí. Em vez do café, experimente um chá de ervas, se você tem que ter algo quente para beber. Como um benefício adicional, você vai dormir melhor à noite.

  • Além disso, consumir muita cafeína pode prejudicar seu padrão de sono – e menos sono significa menos testosterona.
  • Porém, estudos recentes demonstram que consumir cafeína antes do exercício pode melhorar sua performance – portanto, se você realmente estiver desejando café, tome-o antes de puxar um ferro. { Referência }

5. Evite o ESTRESSE

Muitos experts acreditam que o estresse é um dos principais fatores relacionados à queda dos níveis de testosterona nos homens modernos. Isso acontece pelo fato de o hormônio causador de estresse, o cortisol, ter uma relação inversa com a testosterona. Contradizendo o que alguns pensam, a testosterona não torna ninguém agressivo, muito pelo contrário, ela ajuda a inibir o stress, que tem seus níveis inversamente proporcionais ao de testosterona. { Referência }

  • Quando os níveis de cortisol estão altos, os de testosterona diminuem – e vice-versa. O cortisol é o hormônio que coloca seu corpo no modo de sobrevivência “bater ou correr”, entra em conflito com comportamentos relativos à testosterona, como: agressão, competição e acasalamento. É por isso que os dois não conseguem coexistir harmoniosamente.
  • Para maximizar os níveis de testosterona, é importante minimizar o estresse de qualquer maneira. Considere técnicas de respiração, meditação, yoga ou visualização criativa.

6. Não FUMAR

Segundo a OMS, o tabagismo passivo é a 3ª maior causa de morte evitável no mundo. Existem vários estudos inconclusivos sobre os efeitos do tabagismo em relação à testosterona, então, não para aumentar os níveis de testosterona, mas para melhorar a sua saúde e a dos fumantes passivos, não fume.

PARA AUMENTAR OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA NATURALMENTE:

A quantidade de testosterona produzida pelo seu corpo tem muito a ver com a dieta – portanto, é importante ficar atento a tudo que seu corpo ingere. Uma dieta que se relaciona bem com a testosterona inclui muitas gorduras saudáveis, vegetais verdes folhosos, proteínas e colesterol (aham!). Dietas com alto nível de gordura (gordura boa) devem ser priorizadas quando se tenta aumentar os níveis de testosterona.

  • Por exemplo, minerais como o Zinco e o Magnésio ajudam a iniciar a produção de testosterona, enquanto que um nível saudável de colesterol permite que suas células de Leydig criem o hormônio.
  • Além disso, vegetais como brócolis, couve-flor e alface servem para diminuir os níveis de estrogênio (um hormônio feminino) de seu corpo, aumentando sua testosterona.

1. O mais natural de todos: LINGUAGEM CORPORAL

Segundo Amy Cuddy, pesquisadora da universidade de Harvard, você expõe na sua postural corporal o que você sente. E vice-versa, ou seja, a tua postura também tem poder de influenciar o teu organismo com efeitos físicos, psicológicos e comportamentais. Foram feitos testes com pessoas que foram orientadas a se posicionar em “posições de alto poder” e depois em “posições de baixo poder”. Amostras de saliva foram testadas antes e depois dos voluntários se posicionarem.

O estudo da Amy mostra como a postura causa efeitos em você e faz sentir um homem forte ou um homem mais fraco:

  • Uma postura forte pode aumentar os níveis de testosterona, baixar o cortisol e aumentar a sensação de poder e tolerância a riscos.
  • Amy concluiu que ao assumir uma “postura de alto poder”, em menos de 2 minutos, acabam incorporando esse poder e se tornando mais fortes e poderosas no mundo real. Esse sentimento entretanto, tem duração rápida, de 30 minutos a 1 hora, dependendo da intensidade com que o corpo absorve a informação corporal. Após os 2 minutos de prática, a testosterona do grupo testado teve um aumento médio de 20%, e o cortisol diminuiu em 25%.

Abaixo, posições de alto poder (aumenta os níveis de testosterona):

AltoPoder

A explicação técnica você encontra no estudo da Amy Cuddy, basicamente são posições de dominância, assim como o “v” da vitória e a posição de gorila –

Gorila VVitoria

Complemento com um estudo equivalente, realizado em 2014 pela cientista do Departamento de Psicologia da Universidade Estadual de São Francisco, Hyisung Hwang, onde destaca que inclusive atletas cegos, ao vencer uma competição, sem nunca terem visto um atleta vencer, fazem o movimento de expansão do peito e erguer os braços em “V”. Mais detalhes aqui.

Faça o teste por 2 minutos e verá como a técnica funciona.

E posições de baixo poder (reduz os níveis de testosterona):

BaixoPoder

Posições introvertidas em sua maioria, típicas de candidatos em entrevistas. É natural em ambientes onde você se sente oprimido ou inseguro. Te convido a mudar os resultados das tuas próximas entrevistas: comunique uma postura de vencedor, aumente a testosterona no seu corpo e seja o próximo contratado da entrevista que você participar.

Para finalizar o tópico, um vídeo do homem YES, o lutador Daniel Bryan, mais uma técnica não comprovada cientificamente, mas que você mesmo pode testar em casa:

2. Praticar SEXO

Ao praticar sexo se estimula a liberação de hormônio oxitocina que por sua vez liberam mais endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sanguínea. O sexo levará o corpo a um relaxamento intenso e propício ao sono. Todo o processo ajuda a aumentar o testosterona. { Referência }

  • Diante de um desafio, acontece o fortalecimento da síntese da testosterona.
  • Isso acontece também quando a pessoa está em um clima positivo antes de um encontro em que existe uma sensação antecipada de vitória.
  • A testoterona age como um “hormônio do prazer” que é liberado geralmente em situações em que o indivíduo atinge a satisfação (ou antecipa essa possível satisfação).
  • O aumento da liberação da testoterona no sangue diminui a ansiedade. Também eleva humor.

3. DURMA o suficiente.

O sono é um fator muito importante para regular o nível de testosterona. Isso acontece pelo fato de mais testosterona ser produzida durante o sono. Portanto, você deve fazer o seu melhor para dormir 7 a 8 horas por noite. { Referência }

  • Um estudo conduzido pela University of Chicago descobriu que homens que passaram menos de 5 horas dormindo por 7 noites consecutivas produziram de 10% a 15% menos testosterona do que pessoas que dormem normalmente.
  • Além de diminuir a produção de testosterona, privar-se do sono também aumenta a quantidade de cortisol (o hormônio do estresse) em seu sistema. Altos níveis de cortisol afetam negativamente os níveis de testosterona. Opa! Descobriu agora por que aquela vontade não aparece mais como antes?
  • Não dormir o suficiente também afeta seus hormônios do crescimento, o que pode impedi-lo de criar músculos durante o exercício.
  • Você também pode aumentar a qualidade de seu sono ao desligar todos os computadores e dispositivos eletrônicos do seu quarto, uma hora antes de ir para a cama. Use óculos especiais para filtrar a luz branca. { Referência }

4. Alimentação: GORDURA SATURADA

Ao contrário do que a mídia de massa informa, você deve ingerir gordura saturada. Pois a gordura saturada é o principal combustível para  o coração e para alimentar o cérebro, e consequentemente, para a replicação de hormônios. A gordura saturada gera um aumento na produção de colesterol, que é a base de construção dos hormônios sexuais.

Quando você começa a se aprofundar no assunto, percebe que muita bobagem é falada na sociedade a respeito da gordura saturada de alta qualidade (exceto gordura trans). Então fique à vontade para comer gema de ovo e manteiga ghee – margarina não!

Fontes seguras de colesterol de qualidade:

  • Ovos com gema: a gema de ovo é uma das melhores fontes de colesterol HDL (o “bom”); a clara de ovo é uma ótima fonte de aminoácidos (proteína), que constróem seus músculos e melhoram sua saúde geral. Não se preocupe com suas artérias – comer “bom” colesterol não aumentará seus níveis de colesterol (diferente do “mau” colesterol). Você pode comer até três ovos inteiros num dia sem comprometer sua saúde.
  • Óleo de Côco Refinado TCM (triglicerídios de cadeia média) { Referência }
  • Azeite de Oliva Extra Virgem: o oleo de azeite de oliva aumenta a quantidade de antioxidantes celulares em células de leydig, que são as células que produzem o testosterona dentro dos testículos masculinos. O azeite de oliva também melhora a capacidade das células de extrair o colesterol do seu éster, o que torna mais fácil para os testículos masculinos usar o colesterol para convertê-lo em testosterona livre. Mais colesterol = mais testosterona. { Referência e Aqui }
  • Abacate e azeitonas: são uma grande fonte de gorduras boas que precisamos para a produção saudável de testosterona

5. Alimentação: ÔMEGA 3

As gorduras , como você viu, são um dos mais importantes fatores para alcançar e manter níveis de testosterona ideais. Uma das melhores fontes de gorduras para elevação dos níveis de testosterona são os óleos de peixe, ou ômega 3. São as melhores fontes:

  • O óleo de peixe Ômega-3 (óleo de fígado de bacalhau ou óleo de linhaça). O Ômega-3 está ligado à produção do hormônio luteinizante, que faz com que os testículos produzam mais testosterona. { Referência }

6. Alimentação: VITAMINA C

A vitamina C é uma vitamina importante para ajudar a reduzir seus níveis de cortisol (estresse) em geral, que por sua vez ajuda a manter mais elevado de testosterona. Também é importante para promover um forte sistema imunológico, o que significa que você pode colocar mais esforço em cada treino que você faz. Devido ao fato de grande parte dos alimentos já ter a quantidade recomendada de consumo diário, verifique a real necessidade antes de consumir suplementos vitamínicos. { Referência }

7. Alimentação: ROMÃ

Romã pode aumentar em até 24% os níveis de testosterona em seres humanos saudáveis. As as romãs podem inibir a enzima aromatase (que converte a testosterona em estrogênio). { Referência }

8. Alimentação: ÁGUA

Quando você não bebe água suficiente, seu sistema hormonal acaba produzindo menos testosterona, menos HGH e diminui a produção de dopamina. Quanto você deve beber de água?

  • No mínimo quando sentir sede,
  • Na média 2 copos ao acordar, 2 copos antes do almoço, 2 antes da janta e 2 antes de dormir.
  • No máximo quando a sua urina começar a ficar muito clara, o que significa que poderá estar sobrecarregando seu sistema renal.

Na dúvida, consulte seu médico e faça exames regulares de urina.

cor-da-urina

Gráfico: Especialista24

9. Alimentação: NOZES

Incorporar um punhado ou dois de nozes ou amêndoas a sua dieta diária é uma maneira fácil e perfeita para aumentar níveis de testosterona. { Referência }

  • Além disso, coma nozes brasileiras, castanhas, amendoins e outras nozes ricas em gorduras monoinsaturadas. Homens que regularmente consomem tais gorduras têm níveis maiores de testosterona do que aqueles que não ingerem tal gordura.
  • Sementes, como as de girassol e de gergelim, também fornecem altos níveis de gorduras monoinsaturadas. Elas também fornecem proteína, vitamina E e zinco – elementos que aumentam a testosterona.
  • Para a opção mais saudável, procure as versões sem sabor e sem sal de nozes e sementes.
  • Cuidado para não exagerar: tudo que é injeiro em demasia, faz mal.

10. Alimentação: ESPINAFRE

o espinafre contem quantidades elevadas de fitoecdisteróides – que são testosteronas de origem vegetal, hormônios anabólicos, sinalizam o mesmo efeito que o uso de medicamentos no aumento de força e síntese de massa muscular, incluindo ecdisterona e desidroepiandrosterona. O que é ainda melhor: ele é um nitrato natural, conhecido por aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo, então não apenas o espinafre é um esteroide natural, ele também aumenta o óxido nítrico que relaxa seus vasos sanguíneos e artérias e melhora sua circulação. O espinafre também é rico em vitaminas e minerais necessários para produção saudável de testosterona. { Referência }

11. Alimentação: BRÓCOLIS, ALFACECOUVE e COUVE-FLOR

De vez em quando eu jogaria alguns brócolis para a salada. Pelo menos uma vez por dia. Brócolis contém níveis elevados de indóis (índigo + óleos =>indole-3-carbinol IC3), que possui o efeito duplo de aumentar hormônios masculinos enquanto diminui os femininos. Indóis também protegem contra o câncer de mama. { Referência }

  • Especificamente, um estudo conduzido pelo Hospital Universitário Rockefeller demonstrou que níveis de estrogênio foram reduzidos a 50% em homens que consumiram 500 mg de IC3 semanalmente, fazendo com que a testosterona existente se tornasse muito mais eficiente.
  • A maneira mais eficiente de aumentar seus níveis de IC3 em casa é comer muita alface e brócolis. Portanto, tente fazer sopa de alface, bolinhos de alface… ou aproveite a onda do momento de tomar suco verde e faça suco de alface com brócolis.

12. Alimentação: ZINCO

O zinco é um dos minerais mais importantes para a produção de testosterona. Vários estudos encontraram uma relação diretamente proporcional entre baixos níveis de zinco e baixos níveis de testosterona. O papel do zinco na manutenção dos níveis de testosterona pode dever-se ao fato de os receptores androgênicos possuírem locais onde o zinco pode se ligar. Uma deficiência de zinco pode reduzir a expressão dos receptores androgênicos e, por conseguinte, a síntese de testosterona nas células. { Referência }

  • Num desses estudos, idosos com deficiência de zinco conseguiram aumentar os seus níveis de testosterona após se terem suplementado durante 6 meses com este mineral. { Referência }
  • Em outro estudo, desta vez realizado com jovens sedentários, a suplementação com zinco durante 4 semanas voltou a demonstrar ser capaz de aumentar os níveis de testosterona livre. { Referência }
  • Outro estudo realizado com 10 praticantes de wrestling (esporte de luta), a suplementação com zinco durante 4 semanas foi capaz de aumentar significativamente os níveis de testosterona livre nos atletas. A dose utilizada foi de 3 mg por cada quilo de peso corporal. { Referência }
  • Porém, um estudo recente realizado com ciclistas, a suplementação com zinco mostrou pouco efeito para aqueles que consomem uma dieta suficiente em zinco. { Referência }
  • Se você estiver procurando aumentar rapidamente os níveis de testosterona, seis ostras constituem o potencializador que seu corpo precisa para produzir mais testosterona. Afinal, ostras contêm enormes quantidades de zinco.
  • Se ostras não forem de teu agrado (ou difíceis de encontrar onde você mora), você pode aumentar a ingestão de zinco ao comer carnes e peixes ricos em proteínas. Todos esses alimentos contêm altos níveis de zinco.
  • Outros alimentos ricos em Zinco: ovos, feijão, queijo, peru, iogurte e arroz integral.
  • Se você estiver achando difícil aumentar sua ingestão de zinco através da dieta (especialmente numa dieta vegana ou vegetariana), é possível tomar um suplemento que contribua com o processo. Recomenda-se que adultos tomem cerca de 40mg de zinco por dia. Uma dieta balanceada terá os 40 mg de zinco necessários para o consumo diário.

13. Alimentação: AVEIA

Os benefícios da aveia são bem conhecidos – ela é rica em fibras e pobre em gorduras. Porém, há mais um motivo para você começar seu dia com uma tigela de aveia: um estudo feito por Jerry Brainum em 2012 demonstrou que o alimento está ligado a níveis aumentados de testosterona. { Referência }

  • O estudo encontrou evidências que apontam que compostos na aveia chamados de avenacosídeos podem limitar o nível de globulinas que restringem hormônios sexuais. Assim, os níveis de testosterona aumentam.
  • Demonstrou-se que a aveia melhorou a performance sexual. Ela é carregada de L-arginina, um aminoácido que reage com o óxido nítrico para relaxar vasos sanguíneos. Quando tais vasos expandem, o fluxo sanguíneo é aumentado significativamente.

14. Alimentação: VITAMINA D3

A vitamina D3, na verdade, não é uma vitamina, é um hormônio – um hormônio muito importante que fornece toda uma série de benefícios para a saúde. Nosso corpo pode, naturalmente, produzir a vitamina D a partir do sol, porém hoje em dia com cada vez menos tempo expostos ao sol, acabamos sendo privados da vitamina D3 porque estamos gastando menos e menos tempo ao ar livre. Por outro lado, quando temos a oportunidade de ficar um tempo ao sol, nos entupimos de filtro solar, evitando que os raios solares consigam sintetizar a vitamina D3 em nossa pele. Se você não está recebendo bastante sol, você pode ter uma deficiência de vitamina D3, o que pode contribuir para baixos níveis de testosterona. Se você acha que precisa de mais vitamina D3, pode tomar um suplemento. { Referência }

15. Alimentação: MAGNÉSIO

Foi sugerido que o magnésio pode ter algum contributo na síntese proteica. As primeiras indicações de que o magnésio parece influenciar os níveis de testosterona datam de 1992. Neste estudo, os investigadores descobriram que a suplementação com 8mg / kg de magnésio durante 7 semanas levou ao aumento dos níveis de testosterona. O estudo foi realizado com indivíduos sem experiência de treino. Em outra investigação, de 2011, realizada com 30 jovens (10 sedentários e 20 praticantes de taekwondo), foi registado que a suplementação com 10mg de magnésio por quilo de peso corporal durante uma semana resultou no aumento dos níveis de testosterona dos atletas que consumiram o suplemento. Também em 2011 foi demonstrado que o magnésio pode ajudar a elevar não só os níveis de testosterona como também os níveis de IGF-1 de idosos com uma média de idades de 74 anos. { Referência adicional }
O magnésio, sob a forma do sal cloreto de magnésio também é benéfico para: relaxamento muscular, produção de insulina, regular pressão sanguínea, regular ansiedade, depressão e estresse, e mais uma dezena de benefícios que serão motivo de outro post.

O cloreto de magnésio em pó deve ser diluído em água filtrada ou mineral. Para 1 litro de água coloque 2 colheres de sopa rasas, o equivalente a 30 gramas de cloreto de magnésio. Misture até dissolver e guarde na geladeira. A dose básica a ser tomada é 50 ml (1 xícara pequena de café) 1 a 2 vezes por dia. Para o tratamento de deficiências mais sérias esta dose pode ser aumentada para 3 a 4 vezes por dia. Se houver qualquer reação adversa, como diarréia, reduza a dose!

16. EXERCÍCIOS

Se você espera aumentar seus níveis de testosterona, a dieta não é a única coisa a ser considerada. O exercício é uma parte igualmente importante no aumento dos níveis de testosterona. É por isso que você deve criar um plano de exercícios eficiente e sustentável que maximize sua produção de testosterona, por dois motivos:

Tipos específicos de exercício, como levantamento de peso, fazem com que o corpo produza mais testosterona.

O exercício diminui sua probabilidade de ficar obeso. Como apontado acima, ter sobrepeso pode afetar negativamente seus níveis de testosterona.

Caso não saiba como começar, é uma boa ideia contratar um personal trainer que possa desenvolver um plano de exercícios especificamente preparado de acordo com seu nível e que lhe coloque no caminho dos resultados que você deseja.

Por hoje é isso.

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