Técnicas para meditação: aprenda as 23 técnicas de meditação mais eficazes

Na semana passada, escrevi sobre meditação básica, e te dei uma idéia de como praticar. Hoje vou aprofundar um pouco mais, com mais 23 opções, ampliando a tua visão sobre meditação, em uma viagem incrível, que após a pesquisa, me trouxe outra visão do assunto.

Este artigo irá te ajudar a conhecer diferentes práticas de meditação, explicando brevemente cada uma delas. Há literalmente centenas de tipos de meditação, então aqui vou explorar apenas 23 deles, alguns mais profundamente, outros menos. Basicamente meditar é algo extremamente pessoal e cada pessoa pode seguir o seu próprio modelo, adaptando um pouco do que te faz melhor. E esse é o objetivo de hoje: te dar uma visão mais ampla sobre o que existe, de forma que você tenha vasto material para escolher o que é melhor para a tua vida.

Tópicos que irei abordar:

  1. Meditação Budista

    • Zazen
    • Vipassana
    • Consciência Plena
    • Metta
  2. Meditação Hindu

    • Mantra (OM)
    • Transcendental
    • Yoga
    • Eu Sou
  3. Meditação Chinesa

    • Taoista
    • Chi Kung
  4. Meditação Cristã

  5. Meditações guiadas

A sugestão de postura para a meditação é muito semelhante entre os diferentes estilos de prática sentada, por isso vou entrar em mais detalhes sobre isso apenas uma vez, quando descrever a meditação Zen.

Neste post, não vou dizer qual é o melhor tipo de meditação – porque não existe isso, e eu não estou aqui para criar polêmica. A melhor meditação é aquela que funciona para você, no estágio atual da sua vida.

Se você chegou agora, dá uma lida no post da semana passada, introduzindo o assunto meditação.

Tipos Gerais de Meditação

Os cientistas costumam classificar a meditação pela maneira como os praticantes concentram a atenção em duas categorias: Atenção Focada,  Monitoramento Aberto (Open Monitoring) e Autotranscendência Automática .

Meditação Atenção Focada

Focando a atenção em um único objeto durante toda a sessão de meditação. Este objeto pode ser a respiração, um mantra, uma visualização, uma parte do corpo, um objeto externo ou uma emoção. Com o avanço do praticante, a sua capacidade para manter o fluxo da atenção no objeto escolhido fica mais forte, e as distrações tornam-se menos comuns e mais rápidas. São desenvolvidas principalmente a profundidade e a firmeza da sua atenção.

Estes procedimentos dão lugar a atividade EEG tipo ondas beta-2 (20-30 Hz) /gamma (30-50 Hz), observadas em qualquer processo cognitivo ativo.

Exemplos: Samatha (Meditação Budista), algumas formas de Zazen, Meditação dos Chakras, Amor-Bondade-Compaixão, Zen 3r Ventricle, Meditação Kundalini, Meditação Sound, Meditação de Mantras, Pranayama, algumas formas de Qigong, e outros.

Meditação Monitoramento Aberto 

Em vez de focar a atenção em qualquer objeto, mantém-se a mente aberta, monitorando todos os aspectos da nossa experiência, sem julgamento ou apego. Todas as percepções, sejam elas internas (pensamentos, sentimentos, emoções, memórias, etc.) ou externas (som, cheiro, etc.), são reconhecidas e vistas apenas por aquilo que são. É o processo de monitoramento não-reativo do conteúdo da experiência de momento a momento, sem julgamento. Durante a prática destes procedimentos, o cérebro desenvolve atividade frontal de ondas theta (4-8 Hz), observada quando se reflete sobre conceitos mentais. (Cahn, Delorme, & Polich, 2010)

Exemplos: Meditação Consciência Plena (mindfulness), Vipassana,Zazen, Sahaja Yoga, Qigong de Concentração bem como alguns tipos de meditação Taoísta.

Meditação Autotranscendência Automática

Esta categoria inclui a Meditação Transcendental. É o estado onde a atenção não está focada em nada em particular, mas repousa sobre si mesmo – calmo, vazio, estável e introvertido. Nós também podemos chamá-la de “consciência sem escolha” ou “Being Pure”. Este é realmente o verdadeiro propósito por trás de todos os tipos de meditação, e não um tipo de meditação em si. Todas as técnicas tradicionais de meditação reconhecem que o objeto de foco, e até mesmo o processo de acompanhamento, é apenas um meio para treinar a mente, de modo que o silêncio interior sem esforço e estados mais profundos de consciência possam ser descobertos. Eventualmente, tanto o objeto de foco e o próprio processo é deixado para trás, e só resta o verdadeiro eu do praticante, como “presença pura”. Este tipo de meditação exige sempre uma formação prévia para ser eficaz, mesmo que isso às vezes não seja expressamente falado.

Produz coerência frontal alfa 1 (8-10 Hz) que caracteriza um estado de alerta interna. Coerência mais alta significa que o córtex pré-frontal, o centro de controle executivo do cérebro, está funcionando em uma forma integrada.

Exemplos: Meditação Transcendental e Qigong a longo prazo com décadas de prática.

1) Meditação Budista

Meditação Zen (Zazen)

Zazen (坐禅) significa “sentado Zen”, ou “meditação sentada”, em japonês. Ela tem suas raízes na tradição chinesa do Zen Budismo (Ch’an), remontando o monge indiano Bodhidharma (século 6 dC). No Ocidente, as suas formas mais populares vem de Dogen (1200 ~ 1253), o fundador do movimento Soto Zen no Japão. Modalidades similares são praticadas na escola Rinzai do Zen, no Japão e na Coréia.

É geralmente praticada na posição sentado – no chão – sobre uma esteira e uma almofada, com as pernas cruzadas. Tradicionalmente é feito posição de lótus ou meia-lótus, mas não é necessário seguir essa regra. Hoje em dia, a maioria dos praticantes sentam-se assim:

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Ou em uma cadeira:

MeditacaoZazen2
Imagens originais em Monastério Zen Mountain.

O aspecto mais importante, como você pode ver nas fotos, é manter as costas completamente em linha reta, da pélvis até o pescoço. A boca é mantida fechada e os olhos levemente abaixados, com o olhar descansando, mirando um ponto imaginário cerca de meio metro à sua frente.

Quanto ao aspecto mental, é mais comumente praticada de duas maneiras:

  • Concentração na respiração: foque toda a sua atenção sobre o movimento do ar entrando e saindo pelo seu nariz. Isso pode ser mais fácil contando mentalmente a respiração –  cada vez que você inspira, você conta um número em ordem decrescente, começando em 10, 9, 8, 7… Quando você chegar no 1, você começa novamente no 10. Se você se distrair e perder a sua contagem, retome suavemente a atenção, recomeçando do 10.
  • Shikantaza (“sentado”) – desta forma o praticante não usa qualquer objeto específico para a meditação; em vez disso, você deve permanecer tanto quanto for possível no momento presente, atento e observando o que passa pela sua mente e em torno dela, sem se deter em nada em particular. Aqui já entramos no formato de Meditação Transcendental, que exige maior prática – geralmente anos de prática.

ZenBudismo

Saiba mais em um Centro Zen Budista próximo de você.

Zazen é um estilo de meditação fácil, e você pode facilmente encontrar várias comunidades de praticantes, bem como abundância de informações na internet. Há muita ênfase em manter a postura correta, como ajuda para a concentração. É geralmente praticado em Centros Zen Budistas (Sangha), com forte apoio da comunidade.

Em muitos deles, você vai encontrar outros elementos da prática budista: prostrações, rituais, cantos e leituras em grupo dos ensinamentos de Buda.

Meditação Vipassana

MeditacaoVipassana“Vipassana” é uma palavra Pāli que significa “insight na natureza da realidade” ou “visão clara”. É uma prática budista tradicional, que remonta o século 6 aC. A dualidade samatha/vipassana é normalmente usada para discernir dois aspectos da meditação budista, respectivamente concentração-tranquilidade e investigação. Vipassana também pode ser usado para referenciar as escolas Theravada de meditação que adotam esse aspecto como predominante na prática budista, como por exemplo, Mahasi Sayadaw e S. N. Goenka.

Devido à popularidade da Meditação Vipassana, a “atenção plena na respiração” ganhou ainda mais popularidade no Ocidente como “atenção plena”.

Existem algumas informações conflitantes sobre como praticar Vipassana. Em geral, no entanto, a maioria dos professores enfatizam começar com a atenção plena na respiração nos primeiros estágios, para estabilizar a mente e alcançar a “concentração no acesso.” Este é mais  focado como atenção plena. Em seguida, a prática se move para o desenvolvimento de uma “visão clara” sobre as sensações corporais e fenômenos mentais, observando-os a cada momento sem nenhum apego. Abaixo, vai uma introdução destinada a iniciantes. Para saber mais, sugiro seguir os links fornecidos logo depois ou buscar um professor especializado ou ainda um retiro de Vipassana.

Comece sentando-se em uma almofada no chão, de pernas cruzadas, com a coluna ereta. Também pode sentar-se em uma cadeira, sem se escorar na guarda da cadeira. Se tiver dificuldade com isso, use um banquinho, ele vai te forçar a manter a coluna ereta sem nenhum apoio.

O primeiro passo é desenvolver a concentração por meio da prática samatha. Isso geralmente é feito através da respiração consciente.

Concentre toda a sua atenção, de momento a momento, sobre o movimento de sua respiração. Observe as sensações sutis do movimento do seu abdômen subindo e descendo (vale lembrar que a respiração correta é feita no abdômen, expandindo na inspiração e comprimindo na expiração). Alternativamente, você pode concentrar-se na sensação do ar que passa através das narinas, sentindo o ar tocar a pele do lábio superior – isso requer um pouco mais de prática.

Concentrando-se na respiração, você vai notar que outras percepções e sensações continuam a aparecer: sons, sentimentos no corpo, emoções, etc. Simplesmente observe os fenômenos à medida que surgem na sua consciência e concentre-se novamente na respiração. A sua atenção deve ser focada na respiração, enquanto esses outros pensamentos ou sensações ficam simplesmente como “ruídos de fundo”.

O movimento do abdômen é o “objetivo principal” desta prática. Qualquer outra coisa que surgir no seu campo de percepção seja através de seus cinco sentidos (audição, olfato, perfumes, gosto ruim na boca, coceira no corpo, etc.) ou através da mente (pensamento, memória, sentimento, etc.), é um objeto secundário. Se um objeto secundário atrair a sua atenção, você deve se concentrar no objeto secundário para um breve momento, rotulando-o com uma nota mental, como “pensar”, “memória”, “ouvir”, “desejo”. Esta prática é muitas vezes chamada de “observando”.

A nota mental identifica um objeto em geral, mas não em detalhe. Quando você está ciente de um som, por exemplo, rotule-o como “ouvir” em vez de “moto”, “vozes” ou “cachorro latindo.” Se uma sensação desagradável surge, observe a “dor” ou “sentimento” em vez de “dor no joelho” ou “dor nas costas”. Em seguida, volte sua atenção para o objeto de meditação primário (a respiração). Se sentir uma fragrância ou perfume, registre como nota mental “cheiro”. Você não tem que identificar o cheiro.

Quando você consegue a concentração plena, a atenção é então focada no objeto da prática, que normalmente é um pensamento ou sensações corporais. Observa-se os objetos de consciência sem apego, deixando pensamentos e sensações surgirem e desaparecem por vontade própria. A rotulagem mental (explicada acima) é muitas vezes usada como uma maneira de impedir de ser levado pelos pensamentos, e manter a tua mente com foco no objetivo principal.

De acordo com a tradição budista, todos os fenômenos (exceto o Nirvana) são marcados por três características, as vezes referidas como os “três selos do Darma“. Eles são anicca (impermanência), dukkha (sofrimento) e anatta (não-eu).

Anicca é a impermanência, ou seja, o conceito de que tudo está em constante movimento; nada é estável, fixo ou imutável. Dukkha é o sofrimento ou a insatisfação. Anatta significa não-alma, ou não-eu, e indica que nada é provido de uma existência isolada e independente.

Como resultado, a serenidade, a paz e a liberdade interior são desenvolvidos em relação a estas entradas.

Saiba mais sobre Vipassana:

Vipassana é uma excelente meditação para ajudá-lo a aterrar-se em seu corpo, e entender como os processos da sua mente funcionam. É um estilo muito popular de meditação. Você pode encontrar muitos professores, sites e livros sobre o assunto.

Se você é completamente novato em meditação, Vipassana ou Consciência Plena são boas práticas para iniciar.

Meditação Consciência Plena – ou Atenção Plena

Meditação Consciência Plena ou Mindfulness é uma adaptação das práticas tradicionais budistas de meditação, especialmente a Vipassana, mas também tendo forte influência de outras linhagens (como o vietnamita Zen Budista Thich Nhat Hanh). Consciência Plena é a tradução comum ocidental para o termo budista Anapanasati. A prática da atenção plena ensina a suspender temporariamente todos os conceitos, imagens, juízos de valor, interpretações, comentários mentais e opiniões, conduzindo a mente a uma maior precisão, compreensão, equilíbrio e organização.

Nos últimos anos um grande número de autores e pesquisadores, entre eles o médico americano John Kabat-Zinn e os psicólogos americanos Marsha M. Linehan e Steven C. Hayes, vêm se dedicando ao trabalho de oferecer para a meditação um referencial teórico científico, possibilitando assim seu uso terapêutico independentemente da conceituação religiosa budista e abrindo sua prática para um público mais amplo. A pesquisa mais recente oferece indícios de que uma série de terapias baseadas na atenção plena podem ser bem sucedidas no tratamento de dores crônicas, em sintomas de ansiedade e depressão, de estresse, e de comportamento suicida recorrente.

A meditação Consciência Plena é a prática de se concentrar intencionalmente no momento presente, aceitando sem julgamentos, prestando total atenção às sensações, pensamentos e emoções que surgem.

Para a prática formal, sente-se em uma almofada no chão ou em uma cadeira, com as costas eretas e sem encostar-se na guarda. Preste muita atenção ao movimento de sua respiração. Quando você respirar, esteja ciente de que você está respirando, e como se sente. Quando você expirar, esteja ciente de que você está respirando, constantemente redirecionando a atenção para a respiração. Você também pode passar a prestar atenção às sensações, pensamentos e sentimentos que surgem.

O esforço é não adicionar nada ao presente momento, estando ciente do que está acontecendo, sem se perder com qualquer coisa que surgir.

Sua mente vai se distrair com sons, sensações e pensamentos. Sempre que isso acontecer, reconheça gentilmente que você se distraiu, e volte a atenção para a respiração, ou para o pensamento/sensação que seja seu objetivo. Há uma grande diferença entre estar dentro do pensamento / sensação, e simplesmente estar ciente de sua presença.

Aprenda a desfrutar da prática. Assim que estiver pronto, aprecie o quão diferente o corpo e a mente se sentem.

Durante as tuas atividades diárias, treine a prática da atenção: ao comer, andar e falar. Para a meditação na tua vida diária, a prática é prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente, estar ciente do que está acontecendo – e não viver em modo automático. Se você está falando, isso significa prestar atenção às palavras que você fala, como você fala, e ouvir às outras pessoas mantendo a presença e a atenção na conversa. Se você está andando, isso significa estar mais consciente dos seus movimentos do corpo: os pés tocando o chão, os sons que você está ouvindo, etc. Se estiver em uma reunião, desligue celular de modo a não ser interrompido; se estiver almoçando, desligue o celular para concentrar-se naquele momento, sem ser interrompido por uma mensagem, ligação ou ainda pela sensação de necessidade de fazer alguma coisa em paralelo. 

Seu esforço na prática da meditação sentada apoia a sua prática de vida diária, e vice-versa. Ambos os formatos de meditação Consciência Plena são igualmente importantes.
 
Saiba mais sobre Consciência Plena ou Mindfulness:

Para o público em geral, esta é talvez a forma mais aconselhável de começar o exercício da meditação. É o tipo de meditação que é mais ensinada nas escolas e hospitais. O “movimento mindfulness”, tal como praticado hoje em dia na sociedade em geral, não é o budismo, mas uma adaptação de práticas budistas devido aos seus benefícios em boa saúde física e mental e bem-estar geral.

Para a maioria das pessoas, a Meditação Mindfulness pode ser o único tipo de meditação que eles vão se adaptar, especialmente se seu foco for apenas nos benefícios físicos e mentais da meditação, dissociada dos conceitos e filosofias orientais que tradicionalmente acompanhado a prática.

Se o seu foco é uma transformação mais profunda e desenvolvimento espiritual, a meditação Mindfulness pode ser apenas um passo inicial para você. A partir daí você pode então começar a olhar Vipassana, Zazen, ou outros tipos de meditação.

Meditação Metta ou Kindness


MeditacaoKidnessMetta
é uma palavra Pāli que significa bondade, benevolência e boa vontade.
Esta prática vem das tradições budistas, especialmente das linhagens Theravada e Tibetanos. “Meditação da Compaixão” é um campo científico contemporâneo que demonstra a eficácia de metta e práticas meditativas relacionados.

Os benefícios demonstrados incluem: aumentar a capacidade de empatia com os outros; desenvolvimento de emoções positivas através de compaixão, incluindo uma atitude mais amorosa em relação a si; aumento da auto-aceitação; maior sentimento de competência sobre a sua vida; e aumento da sensação de propósito na vida.

A prática se dá na posição sentada, com os olhos fechados, e gera em sua mente e coração sentimentos de bondade e benevolência. Comece por desenvolver benevolência para si mesmo, então progressivamente em relação todos os outros seres. Normalmente, segue-se esta progressão:

  1. você mesmo
  2. um(a) amigo(a)
  3. uma pessoa “neutra”
  4. uma pessoa difícil
  5. as quatro pessoas anteriores juntas
  6. e depois, gradualmente, o universo inteiro

O sentimento a ser desenvolvido é o de que você deseja felicidade e bem-estar para todos. Esta prática pode ser auxiliada recitando palavras ou frases específicas que evocam a “sensação de calor de coração sem limites”, visualizando o sofrimento dos outros e enviando amor – ou imaginar o estado de outro ser, desejando-lhe felicidade e paz.

Quanto mais você praticar esta meditação, mais alegria você vai experimentar.

“Para aquele que atende adequadamente à libertação do coração pela bondade, que ainda não surgiu má vontade, não surge e surgindo má vontade, é abandonado – Buddha

Neste artigo, a Diretora de Ciências da Universidade de Stanford, Emma Seppälä, explora os 18 benefícios cientificamente comprovados de meditação bondade amorosa (em inglês).

Saiba mais:

Você às vezes é muito duro consigo mesmo ou com os outros? Ou sente que precisa melhorar seus relacionamentos? A meditação da bondade amorosa poderá ajudá-lo. É extremamente benéfico para pessoas altruístas e egoístas, e vai ajudar a aumentar o seu nível geral de felicidade. Você não pode sentir a bondade amorosa e depressão (ou qualquer outro sentimento negativo) ao mesmo tempo.

Também muitas vezes é recomendada por professores budistas como um antídoto para insônia, pesadelos, ou raiva.

2) Meditação Hindu (Védica e Yoga)

Meditação Mantra (Meditação OM)


MeditacaoMantraUm mantra é uma sílaba ou palavra, geralmente sem qualquer significado particular, que se repete com o propósito de focar a sua mente.
Não é uma afirmação usada para convencer-se de algo.

Alguns professores de meditação insistem que tanto a escolha da palavra, e sua pronúncia correta, é muito importante, devido à “vibração” associada ao som e significado, e por esta razão, é essencial uma iniciação. Outros dizem que o mantra é apenas uma ferramenta para focar a mente e a palavra escolhida é completamente irrelevante. Bom, se você ficar em dúvida, eu busquei um som de Meditação OM para você ouvir se ficar interessado:

Segundo as regras do sânscrito, Om não precisa ser curto, nem longo. Sua pronúncia não deve se estender e deve ter menos que três segundos.

É bom lembrar também que nenhuma forma de fazer o Om é errada, desde que seja feito com consciência e com intenção dirigida. O mantra é feito com um expiração curta, em ritmo regular e inspirando pelas narinas. A inspiração, sempre feita pelo nariz, e não pela boca, pode ser feita ao fim de cada repetição, ou então, depois de uma série delas, dependendo da sua capacidade pulmonar.

Comece com a boca entreaberta e mantenha a língua presa ao fundo da boca, além da garganta estar relaxada. O som irá vibrar na garganta e no peito, se propagando para cima.

A vibração do som se expandirá pelo crânio quando o ar fluir pelo nariz, o que estimulará as glândulas pineal e hipófise, relacionadas diretamente com os centros energéticos do corpo, os Chakras da cabeça, além disso, estimula a endorfina, o hormônio da felicidade, produzindo paz, alegria e extremo bem-estar. Pratique colocando um mão sobre seu peito e a outra em sua testa, para assim perceber como a vibração vai se elevando conforme o mantra Om evolui.

Quando você perseverar no processo da vocalização, irá sentir com nitidez como a vibração se origina no centro da cabeça e se expande pelo corpo, até atingir e tomar o tórax e o resto do corpo. Deixe-se ser respirado pelo mantra, ao invés de apenas puxar o ar. Busque se concentrar no silêncio e em como o mantra continua nesse silêncio.

É ideal que não exista tremor, nem oscilação na voz. Outro ponto para observar é que não importa a nota musical em que se entoa o mantra, pois serve aquela que for a mais natural para você.

Como a maioria dos tipos de meditações, a Meditação Om é geralmente praticada na posição sentado com as costas eretas, e os olhos fechados. Em seguida, repita o mantra em sua mente, silenciosamente, uma ou outra vez durante toda a sessão.

Às vezes, esta prática está associada a estar consciente da respiração ou coordenar com ela. Em outros exercícios, o mantra é realmente sussurrado muito leve e suavemente, como uma ajuda para a concentração.

Quando você repete o mantra, ele cria uma vibração mental que permite que a mente experimente níveis mais profundos de consciência. Ao meditar, o mantra torna-se cada vez mais abstrato e indistinto, até que você esteja finalmente em uma área de consciência pura a partir da qual a vibração surgiu.
A repetição do mantra ajuda a desligar dos pensamentos que enchem a sua mente de modo que talvez você possa escorregar para o espaço entre pensamentos. O mantra é uma ferramenta para apoiar a sua prática de meditação. Mantras podem ser vistos como palavras de poder antigos com intenções sutis que nos ajudam a conectar ao espírito, a fonte de tudo no universo. (Deepak Chopra)

Alguns dos mantras mais conhecidos das tradições hindus e budistas:

  • om
  • so-ham
  • rama
  • yam
  • ham
  • om namah shivaya
    • Significados:  “Inclino-me perante Shiva”, “Inclino-me perante o meu divino Ser interior”. Efeitos: induz um profundo relaxamento físico e mental.
  • om mani padme hum
    • Significados: “Da lama nasce a flor de Lótus”, “Saúdo a Jóia do Lótus”, “Recebemos a jóia da consciência no coração do Lótus”. Efeitos: abre a mente para o Amor e para a Compaixão conduzindo ao despertar.
  • nam myoho rengue kyo
    • Significado: “Devotar-se à Lei Mística da Causa e Efeito”. Efeitos: sintonia com o universo, grande energia vital, transformar situações negativas em benefícios

Você pode praticar durante um certo período de tempo, ou durante um determinado número de repetições – tradicionalmente 108 ou 1008. Neste último caso, normalmente são utilizados os grânulos (da foto) para manter a contagem.

Quando a prática se aprofundar, você pode achar que o mantra continua “por si só”, como o zumbido da mente. Ou o mantra pode até desaparecer, e você permanece em um estado de profunda paz interior.
 
Saiba mais:

As pessoas costumam achar que é mais fácil de se concentrar com um mantra do que com a respiração, porque um mantra é uma palavra, e os pensamentos são geralmente percebidos como palavras. É útil especialmente quando a mente está voando com muitos pensamentos, uma vez que a Meditação Om exige atenção constante.

Meditando com um mantra também pode torná-lo mais simples para integrar o estado de meditação na tua vida diária. Inclusive em qualquer atividade que você se encontrar, pode repetir o mantra em sua mente.

Meditação Transcendental (MT)

A Meditação Transcendental é uma forma específica de Meditação Mantra introduzida por Maharishi Mahesh Yogi em 1955, na Índia e no Ocidente. No final dos anos 1960 e início dos anos 1970, o Maharishi alcançou a fama como guru dos Beatles, Beach Boys e outras celebridades.

É uma forma amplamente praticada de meditação, com mais de 5 milhões de praticantes em todo o mundo, com vasta investigação científica demonstrando os benefícios da prática, com mais de 600 artigos científicos. No entanto, também existem os críticos do Maharishi e sua organização, alguns questionando as práticas de pesquisa duvidosos.

MeditacaoTranscendental
A meditação transcendental não é ensinada livremente. A única maneira de aprender é a pagar para aprender com um dos seus instrutores licenciados.

Em geral, sabe-se que a MT envolve o uso de um mantra e é praticado durante 15 a 20 minutos, duas vezes por dia, sentado com os olhos fechados. O mantra não é único, e é fornecido ao praticante com base no seu sexo e idade. Eles também não são “sons sem sentido” – ao contrário, são nomes tântricos de divindades hindus. Isso talvez seja irrelevante para a maioria das pessoas.

Saiba mais:

Há uma outra técnica semelhante, chamada Natural Stress Relief, que foi criada em 2003 por um ex-professor de MT, que  retirou alguns elementos místicos da prática de MT, como a iniciação (puja) e o vôo yoguico (parte da MT-Siddhi). Você pode aprender mais sobre NSR aqui! 

Meditação Yoga

MeditacaoOmNão há um tipo de meditação que seja “MeditaçãoYoga”, então aqui entende-se os vários tipos de meditação ensinados na tradição yoga. Yoga significa “união”. A tradição vai tão longe quanto 1.700 a.C., e tem como meta mais elevada, a purificação espiritual e auto-conhecimento. O Yoga Clássico divide a prática em regras de conduta (yamas e niyamas), posturas físicas (asanas), exercícios (pranayama) e práticas contemplativas de meditação (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

Aqui estão alguns tipos de meditação praticadas no Yoga. O mais comum e universal é despertando o terceiro olho.

  • Despertando o Terceiro Olho  Focando a atenção sobre o “ponto entre as sobrancelhas” (chamado por alguns de “o terceiro olho” ou “ajna”) A atenção está constantemente redirecionada a este ponto, como um meio de silenciar a mente. Com o tempo, as “lacunas de silêncio” entre pensamentos tornam-se mais amplas e mais profundas. Às vezes isso é acompanhado por olhar fisicamente com os olhos fechados, para este ponto.
  • Meditação dos Chakras – o praticante se concentra em um dos sete chakras(“centros de energia”) do corpo, normalmente fazendo algumas visualizações e cantando um mantra específico para cada chakra (lam, vam, ram, yam, ham, sham, om). Mais comumente é feito sobre o chakra coração (yam), terceiro olho (sham) e chakra da consciência (om).
  • Trataka – Fixação Ocular – o praticante fixa o olhar em um objeto externo, tipicamente uma vela, imagem ou um símbolo (yantras). É feito com os olhos abertos, e em seguida, com os olhos fechados, para treinar tanto a concentração e visualização como a mente. Depois de fechar os olhos, você ainda deve manter a imagem do objeto em seu “olho da mente”.
  • Meditação Kundalini – o objetivo é o despertar da “energia Kundalini”, que está adormecida na base da espinha, o desenvolvimento de vários centros psíquicos do corpo, e, por fim, a iluminação. Existem vários perigos associados a esta prática, e não deve ser tentada sem a orientação de um yogi qualificado.
  • Kriya Yoga – é um conjunto de energização, respiração e exercícios de meditação ensinadas por Paramahamsa Yogananda. Este é mais adequado para aqueles que têm um temperamento devocional, e estão buscando os aspectos espirituais da meditação. Yogananda foi guru de Steve Jobs e escreveu Autobiografia de um Iogue, livro altamente recomendado para aqueles que seguem ensinamentos da Yoga e Meditação ou que buscam luz nos caminhos espirituais.
  • Meditação do Som (Nāda Yoga) – começa com meditação sobre “sons externos”, tais como uma música ambente calmante (som de flauta por exemplo), em que o aluno se concentra toda a sua atenção em apenas ouvir o som, como uma ajuda para acalmar e recolher a mente. Com o tempo, a prática evolui para ouvir os “sons internos” do corpo e da mente. O objetivo final é ouvir o “Ultimate Sound”, que é um som sem vibração, e que se manifesta como “OM”.
  • Tantra – ao contrário da visão popular no Ocidente, a maioria das práticas de Tantra não tem nada a ver com sexo tântrico (isso de fato foi praticado, mas por uma minoria, sendo uma tradição muito rica, com dezenas de diferentes práticas contemplativas do texto). Vijñāna Bhairava Tantra, por exemplo, enumera 108 “meditações”, a maioria delas, para praticantes em estado avançado (que exige um certo grau de serenidade e controle da mente). Aqui estão alguns exemplos:
    • Mesclar a mente e os sentidos no espaço interior do coração espiritual.
    • Quando um objeto é percebido, todos os outros objetos tornam-se vazios. Concentre-se no vazio.
    • Concentre-se no espaço que ocorre entre dois pensamentos.
    • Fixar a atenção no interior do crânio, de olhos fechados.
    • Medite por ocasião de qualquer grande prazer.
    • Medite sobre a sensação de dor.
    • Debruçar sobre a realidade que existe entre dor e prazer.
    • Meditar sobre o vazio em seu corpo que se estende em todas as direções simultaneamente.
    • Concentre-se em um espaço sem fundo ou como estando em um lugar muito alto.
    • Ouça o som Anahata (chakra do coração).
    • Contemplar o universo ou o próprio corpo sendo preenchido com felicidade.
    • Concentre-se intensamente na ideia de que o universo é completamente vazio.
    • Contemplar a mesma consciência que existe em todos os corpos.
  • Pranayama – não é exatamente uma meditação, mas uma prática excelente para acalmar a mente e prepará-lo para a meditação. Existem vários tipos diferentes de Pranayama, sendo a mais simples e mais comumente ensinada, o 4-4-4-4. Isto significa inspirar contando até 4, segurar o ar por 4 segundos, expirar por 4 segundos, e segurar por 4 segundos (sem ar). Respire pelo nariz, e deixar o abdômen (e não o tórax) ser o único que se expande ou comprime. Repita por algumas vezes. Esta regulação da respiração equilibra o humor e trás paz para o corpo, e pode ser feito em qualquer lugar. Veja aqui como praticar outros tipos de Pranayama

Yoga é uma tradição muito rica, com diferentes linhagens, por isso há muitas outras técnicas. As que citei acima são as mais conhecidas.

Saiba mais:

Com todos estes tipos de meditação em Yoga, é provável que você encontre pelo menos um que você goste. Se você for músico, talvez yoga nada, atraia mais você. Se você é uma pessoa devota, kriya yoga é uma boa opção. Kundalini e Meditação dos Chakras é recomendável que sejam praticados com um professor.

Provavelmente o mais simples para praticar seja a Meditação do Terceiro Olho, que produz resultados de modo simples e rápido. Para os outros tipos que você provavelmente precise de instrução, seja de um professor ou um bom livro.

Meditação Eu Sou


MeditacaoSelf

Meditação no Ser é a tradução para o sânscrito atma vichara. Significa “investigar” a nossa verdadeira natureza, para encontrar a resposta para o “Quem sou eu?”, pergunta que culmina com o conhecimento íntimo de nosso verdadeiro Eu, o nosso ser verdadeiro. Nós vemos referências a esta meditação em textos indianos muito antigos, sendo popularizado pelo sábio indiano do século 20 Ramana Maharshi (1878 a 1950).

O movimento moderno de não-dualidade (ou neo-advaita), que é muito inspirado em seus ensinamentos – bem como de Nisargadatta Maharaj (1897 ~ 1981) e Papaji – usa fortemente esta técnica e variações. Muitos professores contemporâneos  empregam esta técnica, os mais famosos sendo Mooji, Adyashanti e Eckhart Tolle.

A prática é muito simples, mas também muito sutil, podendo parecer muito abstrato.

Seu senso de “eu” (ou “ego”) é o centro de seu universo. Está lá, de alguma forma ou de outra, por trás de todos os seus pensamentos, emoções, memórias e percepções. No entanto, não está claro sobre o que este “Eu” é – sobre quem realmente somos, em essência – confundindo-se com o nosso corpo, a nossa mente, nossos papéis, nossos rótulos.

Com a Meditação no Ser, a pergunta “Quem sou eu?” É questionada dentro de si mesmo. Você deve rejeitar quaisquer respostas verbais que podem vir, e usar essa questão simplesmente como uma ferramenta para corrigir a sua atenção na sensação subjetiva de “Eu” ou “Eu Sou”. Torne-se um com ele, vá fundo dentro dele. Então, irá revelar o seu verdadeiro “Eu”, o seu verdadeiro Eu como consciência pura, além de toda a limitação. Não é um exercício intelectual, mas uma questão de trazer a atenção para o elemento central da sua percepção e experiência: o “Eu”. Esta não é sua personalidade, mas um puro e subjetivo sentimento de existência – sem imagens ou conceitos ligados a ele (você). Sempre que surgem pensamentos ou sentimentos, você se pergunta: “Para quem isso surgiu?” Ou “Quem é consciente de _____ (raiva, medo ou dor)?” A resposta será “Para mim!”. A partir daí você pergunta “Quem sou eu?”, Para trazer a atenção de volta para o sentimento subjetivo de si mesmo, da presença. É pura existência, sem objeto e consciência sem escolha. É bem complexo mesmo. Mas é simples, entende? Quanto mais simples, mais complexo.

Outra maneira de explicar esta prática é focar a atenção sobre o teu sentimento de ser, o não-verbal “Eu Sou” que brilha dentro de você. Mantê-lo puro, sem associação com qualquer coisa que você perceba.

Em todos os outros tipos de meditação, o “Eu” (você) está se concentrando em algum objeto, interno ou externo, físico ou mental. Neste caso, o “Eu” está se concentrando em si mesmo. A atenção volta-se para a fonte. Não há nenhuma posição especial para a prática, embora as sugestões gerais sobre postura e ambiente são úteis para iniciantes.

Saiba mais:

Esta meditação é muito poderosa em trazer paz e liberdade interior. No entanto, se você não tem experiência anterior com  meditação, você pode achar difícil de seguir adiante. Como uma ajuda inicial, eu aconselharia a seguir algumas meditações guiadas de Mooji, no YouTube, como aqui ⬇️

3) Meditação Chinesa

Meditação Taoísta


MeditacaoTaoistaTaoismo, ou Daoismo é uma tradição filosófica e religiosa originária da China que enfatiza a vida em harmonia com o Tao (romanizado atualmente como “Dao”). O termo chinês tao significa “caminho”, “via” ou “princípio”, e também pode ser encontrado em outras filosofias e religiões chinesas. 
Algumas linhagens do Taoísmo também foram influenciadas por práticas de meditação budista trazidas da Índia no século 8.

A principal característica deste tipo de meditação é a geração, transformação e circulação de energia interna. O objetivo é acalmar o corpo e a mente, unificar o corpo e o espírito, encontrar a paz interior em harmonia com o Tao. Alguns estilos de meditação taoísta são voltados especificamente para melhorar a saúde e dar longevidade.

Existem vários tipos diferentes de meditação taoísta, e eles às vezes são classificados em três variações: “Insight”, “Concentrador”, e “Visualização”.

  • Meditação Respiratória (Zhuanqi): O objetivo com este subtipo da meditação é concentrar-se na respiração, o que resulta em unificação da “mente” e “qi” (energia). Pessoas que praticam Zhuanqi irão concentrar-se na sua respiração até que se torne fácil. Alguns comparam esta prática com o Mindfulness do budismo. Esta técnica é relativamente fácil de compreender e praticar.
  • Meditação Vazio (Emptiness): Este é um tipo de meditação praticada para limpar a mente de todos os pensamentos e reconhecer o “vazio” ou a verdadeira natureza do Eu. A filosofia por trás dessa prática meditativa é que nós experimentamos problemas mundanos, porque nós não compreendemos a verdade. Ao praticar a Meditação “Vazio”, você limpa mente de tudo, a fim de atingir uma sensação de paz e tranquilidade interior. Muitas pessoas acham este tipo de meditação extremamente difícil.
  • Nei Guan (Visualização Interna): Este é um tipo de meditação que envolve a visualização ou o foco da imaginação. Muitas pessoas praticam este tipo de meditação em pé, com os joelhos levemente dobrados e as mãos ao lado do corpo – mas também pode ser realizada na posição sentada. Devido às complexidades de visualizações, pode ser necessário um professor ou ler um livro sobre esta prática para entender melhor a técnica.
  • Shouyi: Esta é uma prática meditativa que incorpora tanto a unidade, como a concentração. A idéia é se concentrar em visualizar uma bola de luz dourada em um local específico dentro do corpo. Aqueles que são defensores desta prática, alegam que a energia, a matéria e a alma se tornam unificadas (a unidade) durante o processo.
  • Yuanyou: Esta é uma prática que incorpora uma viagem meditativa para outros países, locais sagrados (por exemplo montanhas), o sol, a lua, e seres transcendentes.
  • Zuobo: Esta é uma meditação que é praticada sentado e é comumente comparada com a meditação budista “Sentado”. Formalmente é praticado sentado em torno de uma tijela (relógio de água) e é considerada uma forma de alquimia. A idéia por trás disso é que ele iria transformar a pessoa que pratica, vivendo mais e atingindo poderes sobrenaturais.
  • Zuowang: Esta é uma técnica antiga que se traduz em Aqueles que praticam este tipo de tentativa de meditação para entrar em um estado de transe profundo, sem qualquer ego como a sentir a Muitos compararam esta meditação taoísta “esquecimento sentado.” “Atual cósmica do Tao.” para a prática budista de “zuochan” eo conceito neoconfucionismo de “jingzuo.”

Saiba mais:

As pessoas que estão mais conectados com o corpo e a natureza, podem gostar de experimentar a meditação taoísta, e de aprender um pouco sobre a filosofia por trás dela, especialmente se você estiver praticando Tai Chi. No entanto, não é fácil encontrar centros taoístas e professores, como como no Budismo e Yoga.

Qigong (Chi Kung)

Qigong (Chi Kung também escrito, ou gung chi) é uma palavra chinesa que significa “cultivo de energia”, é um exercício corpo-mente para a saúde, meditação e treinamento de artes marciais. Envolve tipicamente movimento corporal lento, foco interno, e respiração regulada. Tradicionalmente era praticada e ensinada em segredo no budismo chinês, taoismo e tradições confucionistas. No século 20, o movimento Qigong incorporou e popularizou a meditação taoista, e “emprega principalmente exercícios de concentração, mas também favorece a circulação da energia em um modo de alquimia interior” (Kohn 2008a: 120).

Práticas taoistas também podem utilizar Qigong, embora o Qigong seja aplicado também em outras filosofias chinesas.

Existem milhares de diferentes exercícios de Qigong catalogados, envolvendo mais de 80 diferentes tipos de respiração. Algumas são específicas para artes marciais (para energizar e fortalecer o corpo); outros são para a saúde (para nutrir as funções corporais ou curar doenças); e outros para meditação e culto espiritual. Qigong pode ser praticado em uma posição estática (sentado ou em pé), ou através de um conjunto dinâmico de movimentos – que é o que você vê normalmente em vídeos do YouTube ou em filmes. Os exercícios que são feitos como uma meditação, no entanto, são normalmente realizados sentado, e sem movimento.

Para entender mais sobre Qigong, separei três vídeos do Youtube, já que o material sobre o assunto é bem escasso.

Aqui vai uma visão geral introdutória da prática da meditação sentada Qigong:

  • Sente-se em uma posição confortável. Verifique se o seu corpo está equilibrado e centrado.
  • Relaxe todo o seu corpo – músculos, nervos e órgãos internos
  • Regule a sua respiração, tornando-se profunda, longa e macia.
  • Acalme a mente
  • Coloque toda a sua atenção no “dantien inferior”, que é o centro de gravidade do corpo, duas polegadas abaixo do umbigo. Isso ajudará a acumular-se e enraizar o qi (energia vital). Onde a intenção da sua mente está, estará o seu qi. Assim, concentrando-se no dantien, você está recolhendo energia neste reservatório natural.
  • Sinta o qi circular livremente através de seu corpo.

Outros exercícios de Qigong famosos são:

  • Circulação pequena (também chamado de “circulação microcosmic”)
  • Respiração embrionária
  • Oito Peças de brocado ou Baduanjin (Wikipedia)
  • Transformação dos Músculos e Tendões (ou “Yi Jin Jing“, ministrado por Bodhidharma)

Saiba mais:

A meditação Qigong pode ser mais atraente para as pessoas que gostam de integrar um trabalho de corpo e energia de forma mais prática. Se a meditação sentada é insuportável para você, e você preferir algo um pouco mais ativo, tente algumas das formas mais dinâmicas de Qigong. Existem vários estilos de Qigong, e você pode experimentar com diferentes professores ou vídeos para encontrar aquele que mais lhe convier. Algumas pessoas preferem a prática de Tai Chi.

4) Meditação Cristã

Nas tradições orientais (hinduísmo, budismo, jainismo, taoísmo), a meditação é geralmente praticada com o propósito de transcender a mente e atingir a iluminação. Por outro lado, na tradição cristã o objetivo de práticas contemplativas busca a purificação moral e profunda compreensão da Bíblia; ou uma intimidade mais íntima com Deus e Jesus Cristo.

Algumas formas da prática contemplativa cristã:

  • Oração Contemplativa – que geralmente envolve a repetição silenciosa de palavras sagradas ou frases, com foco e dedicação
  • Leitura Contemplativa – envolve ler e pensar profundamente sobre os ensinamentos e eventos escritos na Bíblia.
  • Sentado com Deus – uma meditação silenciosa, geralmente precedida pela contemplação ou leitura, em que concentramos toda a nossa mente, coração e alma na presença de Deus.

5) meditações guiadas


MeditacaoGuiadaA meditação guiada é, em grande parte, um fenômeno moderno.
É uma maneira mais fácil para começar, e você vai encontrar meditações guiadas baseadas em várias das tradições que te mostrei hoje.

A prática da meditação requer determinação e força de vontade. No passado, as pessoas que estavam em meditação eram mais comprometidos, e também tinham fortes ideais para engrandecer a sua motivação. A vida também era mais simples, com menos distrações.

Vivemos em tempos muito diferentes agora. Nossa vida é mais agitada e movimentada. Força de vontade é um bem pessoal pouco comum. Distrações estão em toda parte, e a meditação é muitas vezes procurada como um meio para desenvolver uma melhor saúde, o desempenho, ou melhorar a si mesmo.

Por estas razões, a meditação guiada pode realmente ser uma boa maneira de apresentá-lo à prática. Uma vez que você pegar o jeito, e desejar elevar a sua prática para o próximo nível, experimente a meditação sem assistência do áudio. Cabe a você decidir quando deverá tomar este passo.

A meditação guiada é como cozinhar com uma receita. Uma vez que você compreender os principais princípios e sabores, você pode cozinhar o seu próprio prato, sem apoio da receita. Sua comida (meditação) terá um sabor diferente, original; será adaptada para você, e mais poderosa. E então você não vai querer mais usar a receita – a menos que esteja tentando um prato de outra cozinha. ?

A meditação guiada geralmente vem na forma de áudio (arquivo, podcast, CD) e às vezes, vídeo.Você vai descobrir que qualquer meditação guiada vai cair em uma das categorias abaixo (com eventuais sobreposições).

  • Meditações tradicionais – Com estes tipos de áudios, a voz do professor existe simplesmente para “ilustrar” ou “guiar” o caminho para a sua atenção, a fim de estar em um estado de meditação; há mais silêncio do que voz, e muitas vezes sem música. O objetivo é desenvolver e aprofundar a prática em si.
  • Imaginação Guiada – Faz uso da imaginação e visualização dos poderes do cérebro, guiando você para imaginar um objeto, entidade, cenário ou viagem. O objetivo é geralmente a cura ou relaxamento.
  • Relaxamento & exames de corpo – ajuda você a atingir um relaxamento profundo em todo o seu corpo. É geralmente acompanhada por música instrumental suave ou sons da natureza. Em Yoga estes são chamados de Yoga Nidra.
  • Afirmações – Normalmente, juntamente com o relaxamento e imaginação guiada, o objetivo destas meditações é para imprimir uma mensagem em sua mente subliminarmente.
  • Binaural Beats – Sons bineurais foram originalmente descobertos em 1839 pelo físico Heinrich Wilhelm Dove. Ele descobriu que quando os sinais de duas freqüências diferentes são apresentadas separadamente, uma para cada orelha, seu cérebro detecta a variação de fase entre as frequências e tenta conciliar essa diferença. É usado para gerar ondas alfa (10 Hz), que é mesma das ondas cerebrais associadas com os níveis iniciais de meditação. Existem diversas pesquisas científicas sobre como funcionam os sons bineurais.

Saiba mais:

Se você sentir que a meditação tradicional é um pouco demais, ou você não tem certeza por onde começar, meditações guiadas podem ser o caminho para você começar. Ou se você está procurando alguma experiência muito específica, como melhorar a auto-estima ou apenas relaxar o seu corpo, as meditações guiadas podem ajudar.

Sabe qualquer outros recursos interessante (livros, sites, professores) que não foram mencionadas aqui? Por favor, deixe um comentário.

Namastê, नमस्ते, nʌmʌsˈte

Juliano

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